Первый план питания для меня на неделю с 13.04.2015-по 19.04.2015 (понед.-воскр.)

0
339

Итак, первично все же питание.

Что бы похудеть и убрать именно жир, нужно правильное питание, с учетом снижения жирности продуктов (именно для меня!).

Что бы похудеть я должна питаться 5-6 раз в сутки, дробно, равномерными порциями, небольшими порциями, примерно равными по калорийности.

Калорийность должна быть в коридоре 1200-1550 Ккал, если я не занимаюсь фитнесом, спортом и активными нагрузками.

По этому первый план питания на неделю для меня

будет таковым:

На понедельник 13-ое апреля 2015

Ккал Углеводы Жиры Белки

7.30 завтрак

Каша гречневая из крупы ядрица, 200.0×грамм 202 29 7 6
Масло сладко-сливочное несоленое, 5.0×грамм 37 0 4 0
Молоко стерилизованное. 1.5% жирности, 100.0×грамм 45 5 2 3
Кофе, сваренный, эспрессо, ресторанного приготовления, 400.0×грамм 8 0 1 0
Вода, в бутылке, негазированная, Кристальный Гейзер, 350.0×грамм 0 0 0 0
Всего за завтрак: 292 34 13 10

9.30-10.00 ланч

Шоколад молочный, 20.0×грамм 111 10 7 2
Бананы, необработанные, 100.0×грамм 89 23 0 1
Вода, в бутылке, негазированная, Кристальный Гейзер, 350.0×грамм 0 0 0 0
Всего за ланч: 200 33 7 3

12.30-13.00 обед

Капуста тушеная, 200.0×грамм 150 18 7 4
Куриное филе медальон, 60.0×грамм 44 3 2 4
Хлеб Беларусский, 45.0×грамм 96 21 1 3
Вода, в бутылке, негазированная, Кристальный Гейзер, 350.0×грамм 0 0 0 0
Всего за обед: 291 42 9 10

15.00-16.00 полдник (ем в два приема творог и отдельно яйцо, т.к. белок усваивается только 30 г за один прием пищи

15. 00 Яйцо отварное, 43.0×грамм 68 0 5 5
16.00 Творог жирный 18.0% жирности, 90.0×грамм 212 3 16 14
Чай, заваренный, заварен проточной водой, 300.0×грамм 3 1 0 0
Вода, в бутылке, негазированная, Кристальный Гейзер, 350.0×грамм 0 0 0 0
Всего за полдник: 283 4 21 19

18.00-19.00 ужин

Минтай припущенный , 100.0×грамм 75 0 1 16
Капустный салат, домашнего приготовления, 200.0×грамм 156 25 5 3
Вода, в бутылке, негазированная, Кристальный Гейзер, 350.0×грамм 0 0 0 0
Всего за ужин: 231 25 6 19

21. 00 перекус

Чай, заваренный, заварен проточной водой, 300.0×грамм 3 1 0 0
Молоко пастеризованное. 1.5% жирности, 200.0×грамм 90 10 3 6
Вода, в бутылке, негазированная, Кристальный Гейзер, 350.0×грамм 0 0 0 0
Всего за перекус: 93 11 3 6
Всего: 1390 148 60 67
Мой план на день: 1200 — 1550 135 — 252 27 — 60 60 — 136

Надеюсь выдержу этот план завтра и на протяжении всей недели!))

П.с.: рыбу на ужин можно заменить отварным филе курицы. Рыба — это НЕ селедка, а хек, ментай, нежирные сорта рыбки, желательно морской.

В данном рационе не хватает клетчатки. Норма ее употребления 25-35 г в сутки. В этом меню клетчатка составляет всего лишь 5 гр. Следовательно 25гр надо съесть клетчатки или отрубей между едой. Эта клетчатка продается как перемолотые семена льна или расторопши, отруби. Их нужно запивать большим количеством воды.

Физ. нагрузка в понедельник и ежедневно на неделю:

  • 15 минут вечерней йоги комплекс «Сурья на маскар» — 3 подхода, статика, не быстро!
  • дыхание 2-5 минут (сколько выдержу!) утром перед завтраком и перед кофе;
  • дыхание 2-5 минут (сколько выдержу) вечером между едой.

В следующее воскресенье нужно будет снять замеры и расписать новый план приема еды.

Загрузка...

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here