Отчет, анализ питания и тренировок, выводы за май 2017, планы на лето на июнь

0
282

Итак, анализ ситуации, что происходит с моим телом и выводы…за последних 2 месяца тренировок и питания (за полных 30 дней мая 2017 года (один день не записала питание)).

Смотрим как распределились белки, жиры и углеводы в течении дня среднее значение: все в норме.

май 2017

 

БЖУ в других графиках: май бжу 2017

нутриенты май

Основные блюда в течении месяца:

Период с 27 по 31 мая записываю вручную т.к. сервис временно был недоступен и пришлось записать все в другое приложение, откуда я переношу для анализа данные в эту статью:

Суббота 27 мая 2017:

  • 1655 ккал
  • белки 187,2
  • жиры 84,6
  • углеводы 45,1

Воскресенье 28 мая 2017:

  • 2040 ккал
  • белки 188,6
  • жиры 91,4
  • углеводы 117,8

Понедельник 29 мая 2017:

  • 1904 ккал
  • белки 180,6
  • жиры 68,2
  • углеводы 138,6

Вторник 30 мая 2017:

  • 1677 ккал
  • белки 174
  • жиры 51
  • углеводы 137,2

Среда 31 мая 2017:

  • ккал 1828
  • белки 200
  • жиры 50
  • углеводы 142

ИТОГО за 30 дней мая 2017 (один день не записан вообще) среднесуточная:

  • Общая калорийность: 1930 Ккал
  • белки: 172гр / 53кг=3,24 г на 1 кг моего веса.
  • жиры: 76гр /53кг=1,43 на 1 кг моего веса
  • углеводы: 138/53кг=2,60гр на 1 кг моего тела.

Мои тренировки

Последние два месяца я:

  • исключила кардио после силовой тренировки;
  • убрала разминку, которая раньше состояла из 2-3 упражнений и имела характер функциональных силовых упражнений;
  • увеличила количество подходов в каждом силовом упражнении;
  • увеличила весА;
  • мало хожу (по сравнению с прошлым годом) в парке.

Мои изменения по силовым тренировкам: силовые и весА выросли с первых чисел мая 2017, именно в этом месяце на приседе (с 27,5 до 50/9) и становой сумо (с 30кг до 50/6). Да, видимо я была готова к этому физически и морально, но сделала это только в этом месяце, не смотря на то, что тренируюсь очень интенсивно уже почти два года.

Убрав функционал, кардио, стало тяжелее перебежать наземный переход или подняться по лестнице (митахондрии погибают без кардио, выносливость падает). Зато выросла сила и чуть прирост мышц таки есть, что потянуло за собой и чуть жирка на теле.

Мои изменения по весу и объему тела:

Объемы и вес:  01 02 03 04 05 (на 01.06)
ОГ1  92  91 92  92  92
ОГ2  74  74  74  75  75
ОТ  71 71  71  72 72
ОЖ  81 80  83  83  83
ОБ  88  89  89  90  90
ОНв 51 51 51 51,5 52
ОИкр 33 33 33 33,5 34
ОРв (бицепс) 23,5 23,5 23,5 23,5 23,5
Вес 53,0 52,9 52,4 53,5 53,5
Ккал и БЖУ (среднесут.)  1833

127/58/195

 1850

136/62/185

 

1970

148/65/195

 

 2100

164/77/184

 1930

172/76/138

Анализ: по таблице видно, что с ростом общей калорийности растут и объемы, не смотря на то, что углеводов было НЕ много (лишненькие жиры все таки в бОльшей степени и общая калорийность выше чем энергозатраты тела именно из-за смены физ.нагрузки (энергозатрат) за последних 2 месяца).

Так же выросли силовые показатели, что говорит о том, что мышцы стали тоже расти и их надо кормить (углеводов по-больше в таблице чем до Нового года), следовательно увеличивается аппетит автоматически.

Но т.к. выросли и объемы ТАЛИИ и ЖИВОТА, это говорит о том, что при таких тренировках как последние 2 месяца энергозатраты все таки уменьшились, не смотря на рост весов и силовых показателей, а аппетит растет (калорийность за сутки увеличивается автоматически).

Вывод можно сделать такой: меня устраивает результат такого рода тренировок и питания? НЕТ! Потому, что на самом деле данная калорийность для меня, моего обмена веществ, возраста, энергозатрат, образа жизни стала избыточной, хотя раньше была в норме т.к. было больше кардио и функционала и меньше подходов в силовых упражнениях.

Получается, что тренировки, в которых убрала кардио и функционал, добавила весА и кол-во подходов для роста мышц, тоже являются тяжелыми. Ожидала что энерготраты с ростом весов перекроют те энергозатраты, которые ушли из-за того, что убрала кардио и функционал. Тем не менее, это лично мне дало все таки меньше расхода энергии чем раньше и по этому пошел вверх и жирок и мышцы чуток тоже видимо подросли.

Следовательно, на будущее, при таких тренировках (с осени) необходимо знать, что идет подъем аппетита и рост силы и массы, а так же чуть и жирок растет. Это не даст рельефа никак. По этому и делают этот цикл тренировок с осени по весну и при этом спокойно относятся к тому, что прибавка жировой прослойки неизбежна и это нормально.

А с весны к лету стоит добавить кардио, функционал и урезать чуть калорийность общую, а так же чуть урезать углеводы и жиры на небольшое время, затем вернуться к более сбалансированному питанию. Это даст работу на рельеф, сжигание жировой прослойки. Все что наработано за осень и зиму (работа на рост мышц и силовых) уже обнажится под жирком и покажется во всей красе. Так видимо и растут мышцы.

Еще вывод: снижая нагрузки (необходимо правильно понимать ЧТО является снижением нагрузки (энергозатрат) на самом деле), надо снижать аппетит, который раскрутился сильно и просто так ему не скажешь: «Не жрать!». Делать это стОит аккуратно и за счет белка и клетчатки.

Если дальше продолжать тренировки на рост мышц и силу, без кардио, то мышцы еще и еще будут хотеть кушать, будут расти, их придется кормить. Все это потребует или оставить как есть калорийность или увеличивать. Это приведет к сильной нагрузке на пищеварение, а надо ли оно мне и ради чего?! Думаю — не надо на самом деле МНЕ это.

Я не хочу увеличивать объем живота и талии. По этому в июне в питании я меняю рацион.

Цель моя поддержание того тела которое уже есть и плотность мышц — будет по-позже. А сейчас, на июнь, цель ДОЖЕЧЬ ЖИР НА ЖИВОТЕ, довести последние 5% до логического завершения и выйти на СВОЮ калориность и СВОИ бжу, особенно по углеводам. Тем более, что основное похудение я окончила в марте 2016, следовательно уже прошло 1,3 года и я уже могу спокойно довести сжигание жира с живота до конца.

В дальнейшем, после достижения цели — весА можно и нужно растить, но мега плавно и постепенно, долго. Дорасту в приседах и становой до своего веса и на этом зафиксирую свой диапазон весов, и в нем и стОит работать лично мне долго и может быть навсегда. Выше поднимать веса МНЕ не надо. Фигура держаться будет, а силовые рекорды мне не нужны. Нужно здоровье, отличное кровообращение, чистые сосуды, хорошая работа всего организма и хорошее настроение, удовольствие от процесса тренировок и состояния тела.

На лето не работают на силу и массу,не растят мышцы (повышение калорийности, силовых показателей, весов, отсутствие кардио, микро минимум функционала), а работают на рельеф, стройность (уменьшают калорийность, добавляют кардио и функционал, работу с собственным весом, сгоняют тем самым жирок). Ведь не просто так профессиональные спортсмены снижают нагрузки в любом виде спорта на лето, если нет цели участвовать в соревнованиях, а такой цели у меня нет.

При поддержании важна регулярность тренировок с умеренными весами, умеренная сила, но не максимальная сила, как следствие и рост массы мышц, уплотнение их. Больше может и пампинг, чем на преодоление весов.

Выводы:

  1. Повышать рацион питания по калорийности нет смысла, это не нужно, так как то что есть (калорийность и бжу) работает на рост мышц и силу, а это неизбежно дает и плюс в весе и объемах за счет чуть прироста жирка, что на лето мне не нужно, может с осени, но не сейчас. Прирост жирка неизбежен в данном случае! Следовательно снижаю общий рацион до 1850 ккал на июнь 2017.

2. БЖУ на июнь распределяю так:

БЖУ на 1850 ккал:

  • 30/30/40 от 1850 получается: белок 138гр (2,6), жиры 62-65гр (1,17-1,2), углеводы 185гр (3,50). Такое соотношение даст силу чтобы заниматься с весами, не даст похудеть ниже положенного, даст достаточно строительного материала для моего тела. И я должна немного похудеть в объемах, сохраняя мышечную массу свою (работая в тренировках на поддержание тела, на рельеф, а не на массу и силу). И много клетчатки!!!!
  • хотяяя… раз на сжигание жира, то снижу как я углеводы до 100 гр....и сделаю выводы.

3. Тренировки:

  • силовые тренировки — веса циклирую на 6-8, на 10, на 15; в базовых приседах и становых по 4 рабочих подхода + 2-3 разминочных на 5-6 повторов. Это даст периодизацию и разную нагрузку в тренировках;
  • за одну тренировку делаю 2-3 базовых упражнения, плюс 1-2 упражнения на изоляцию по 3 подхода до жжения на 15-20 раз. В дни ног больше изоляции на ягодичные.
  • 3 силовых в неделю + 1 кардио-функциональный ОТДЕЛЬНЫЙ день;
  • Цель убрать окончательно оставшийся жирок на животике, те 5% дела, которое я начала ранее, довожу до логического его завершения. Используя в дальнейшем принцип суперкомпенсации плаааавно и оочень аккуратно.

Заключение:

Хочу сказать СПАСИБО самой себе!!! Ты, Наташа, огромная молодец! Не смотря на трудности и сложности, которые возникали до сих пор, ты реально поддерживаешь саму себя, даже когда остаешься сама с собой наедине. Я очень люблю тебя, моя дорогая Натали. И я очень рада, что наконец-то ты вспомнила себя!!! И укрепляешься в себе с каждым днем, с каждой минутой, с каждым мгновением все крепче и крепче! Помни, Я — с тобой и это НАВСЕГДА, моя хорошая девочка! Люблю тебя!

Загрузка...

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here