Основная часть тренировки в тренажерном зале

0
185

Для начала – общие принципы выполнения упражнений.

Существует три типа тренировок для трех разных целей:

  • тонус мышц и поддержание формы (после того, как девушка похудела, она может перейти на поддержание своей фигуры и тех мышц, которые уже есть, без увеличения мышечной массы);
  • похудение или рельефность тела;
  • набор мышечной массы («на массу»).

Тренировки для тонуса мышц и поддержания формы строятся так: на каждую часть тела достаточно сделать 3–4 упражнения из 12–15 повторений в 3 подхода.

Вес выбирайте средний, чтобы ощущать нагрузку. Отдых между подходами составляет 40–60 секунд, а между упражнениями – 1,5 минуты.

Питание для тонуса и поддержание формы должно равняться энергозатратам.

Тренировки для рельефа тела и похудения строятся так: рекомендуется работа с маленьким весом при большем количестве повторений (15–20, в некоторых упражнениях можно увеличить до 20–25 и более).

Темп в этом случае нужно держать немного выше среднего, отдых между упражнениями по возможности сократить.

Питание для рельефа и похудения должно быть немного меньше чем энергозатраты.

Тренировки на массу и гипертрофию мышечных волокон, напротив, нужно увеличить рабочий вес до близкого к максимуму (новичкам до чуть выше среднего), снизив число повторов до 8–12. Отдыхать следует до 1,5 минут между подходами и 2,5-3 минуты при смене упражнений.

Сила возрастает от 1 до 6 повторений с новым тяжелым для именно Вас весом. Затем происходит прогрессия нагрузок плавно с тем же весом до 12 повторений. И когда стало легко с этим же весом, то чуть увеличили вес и начали с новым весом снова от 1 до 6 повторений и так с этим же весом растем до 12 повторений. И т.д.

Сила растет, мышцы растут в результате сопротивления тела весам. Здесь используется обязательно прогрессия нагрузок.

Подбирайте веса под количество повторов, а не наоборот.

Питание на массу должно быть немного больше чем энергозатраты, включая углеводы чуть больше чем на поддержании или похудении/рельефе.

Гипертрафия мышечных волокон бывает двух видов:

  • миофибриллярная
  • саркоплазматическая

Огромное влияние на гипертрафию всех типов мышечных волокон оказывает не количество повторений, не вес на штанге, а время, проведённое под нагрузкой мышцами. Для тренировок на выносливость это время больше, чем для силовых тренировок.

  • На силовую выносливость — более 30 секунд мышцы должны быть под нагрузкой, потому что данный диапазон времени под нагрузкой для мышц должен истощить запасы доступной для расхода энергии. И не важно количество повторений и скорость выполнения упражнения. От силовой выносливости мышцы не растут.
  • На гипертрофию (силовые) — от 7 до 30 секунд и НЕ более(!!!) мышцы должны быть под нагрузкой. Мышечный отказ должен наступить в промежутке от 7 до 30 секунд и не важно какое кол-во повторений получилось. Потому что у  каждого человека своя скорость выполнения. Этот диапазон по времени мышц под нагрузкой работает на «масса+сила», т.е. на рост мышц.

Диапазон количества повторов, необходимых для саркоплазматической и миофибриллярной гипертрофии:

  • 1-5 повторов – максимальное повышение силы и миофибриллярная гипертрофия.
  • 6-8 повторов – «золотая середина» между миофибриллярной и саркоплазматической гипертрофией.
  • 9-12 повторов – максимальное повышение саркоплазматической гипертрофии.
  • 13-15 повторов – медленное достижение гипертрофии.

Повреждения миофибрилл не остановится после 12 повторов, однако происходить это будет с меньшей интенсивностью и с меньшим количеством мышечных волокон.

Методы прогрессии нагрузок

Первый метод: увеличение весов.

Второй второй: увеличение повторений.

Третий способ: усложнение техники выполнения упражнения (например: в приседаниях добавили пружинку на последнем повторении, далее на последних двух повторениях и т.д.). Используется или с меньшим весом или с тем весом, который стал уже для Вас легким, т.е. не максимальным и не до отказа.

Пример прогрессии нагрузок в сплитах:

  • 1-я неделя: 30 кг на 6 повторений (первый метод увеличения прогрессии нагрузок).
  • 2-я неделя: 30 кг на 10 повторений.
  • 3-я наделя: 30 кг на 12 повторений.
  • 4-я неделя: 32 кг на 6 повторений (второй метод увеличили вес, новый непривычный для Вас вес).
  • 5-я неделя: 32 кг на 8-10 повторений (первый метод). Сначала делаем на 8, затем растем до того, как сможем на 10.
  • 6-я неделя: 32 кг на 12 (первый метод).
  • 7-я неделя: 34 кг на 6 (второй метод, увеличили вес, новый вес делаем впервые).
  • 8-я неделя: 34 кг на 8-10.
  • 9-я неделя: 34 кг на 12 и так далее.

Тренировочные микроциклы

Какой бы вы не выбрали метод прогрессии нагрузок, всегда использовать целесообразно периодизацию.

Типы тренировочных микроциклов, которые стоит использовать в планировании своих тренировочных программ:

Первый вариант микроцикла

  • Первая неделя: силовая тренировка.
  • Вторая неделя: тренировка скорости и выносливости.

Второй вариант микроцикла

  • Первая неделя: силовая тренировка 4 дня в неделю.
  • Вторая неделя: тренировка на выносливость 5 раз в неделю.
  • Третья неделя: восстановление, 2 тренировки в неделю на все группы мышц.

ПМС

А также, стоит использовать грамотно женский месячный цикл ,учитывая дни пмс и овуляции в своих тренировках (в эти дни снижаем максимально веса, работаем на скорость или выносливость).

Увеличение тренировочного веса, работа на силу

Если вашей задачей в последнее время была погоня за мышечной массой или выносливостью, то попробуйте потренироваться в силовом режиме, а именно:

  • сформируйте новую тренировочную программу, в которой доминирующая роль будет отведена тяжелым базовым движениям (становой тяге, приседаниям, жимам, рывкам);
  • снизьте количество повторений в сете до 3-5;
  • увеличьте тренировочный вес на 15-20%;
  • доведите количество сетов до 5-6;
  • сделайте паузы отдыха более продолжительными — до 3-4 мин.

Переходите к новому стилю тренировок плавно, под наблюдением тренера или партнера по тренировкам, которые смогут подстраховать вас и более объективно оценить процесс увеличения рабочего веса. Потратьте одну неделю на втягивание, а затем тренируйтесь на силу в течение 8-10 недель. По окончании этого цикла сделайте «проходку», то есть узнайте, какой максимальный вес вы поднимете в одном повторе в основных движениях (приседе, жиме лежа, становой тяге). Для этого разбейте 11-ю неделю на 3 тренировки.

На первой выполняйте «проход к по приседу, на второй — по жим на третьей — по становой тяге.

Сама «проходка» будет выгляде так. В первом сете выставляете на штангу тот вес, который без проблем поднимаете на 8 раз, но поднимаете его на 6 повторений. Во втором сет накидываете к этому весу 10-15% и поднимаете на 3 раза. Во всех последующих сетах (от 3 до 5) прибавляете 10% и выполняете одно повторение. Самый большой вес и будет вашим силовым максимумом.

Процесс долгий, но сила — основа для роста мышечной массы. Став сильнее, вы неизбежно станете больше. Посудите сами, если до этой программы вы задавали стресс своим грудным мышцам жимом в 100 кг в 6 повторах, то, увеличив силовые показатели,вы сможете жать 110, а то и 120 кг на те же 6 раз! Неужели мышцы не вырастут?!
Прочитать об интенсивности силовых и аэробных нагрузок, а так же о регулярности смены тренировочной программы можно здесь: СПОРТВИКИ

Загрузка...

НЕТ КОММЕНТАРИЕВ

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ